怎么防控失眠或嗜睡的方法

　　睡眠对人的健康很重要，失眠或嗜睡的情况都应该及时改善，避免影响健康，下面说说防控失眠或嗜睡的方法！

　　(1)防控入睡难的方法

　　①睡眠前心情相对放松,控制过度喜、怒、哀、乐,排除一切烦恼忧伤。躺在床上后,不想任何乱七八糟的问题。

　　②腹式呼吸法:一呼一吸须达到下腹部。吸气时闭上嘴,用鼻孔吸气人肺,使肺部舒张、肺底部浊气外散无余。反复多次做这种腹式深呼吸时,大脑迅速清除一切杂念,促进很快入眠,并提高睡眠质量。

　　③60秒快速入睡法(4-7-8呼吸法)

　　这种方法是美国亚利桑那州医师安德鲁·威尔( Andrew Will)博士创立推广的方法。方法简单易行

　　操作步骤

　　a)用口呼的一下大呼气;

　　b)闭嘴用鼻子吸气,在心中默数4个数(1、2、3、4);

　　c)停止呼吸,屏住呼吸,默数7个数(1、2、3、4、5、6、7);

　　d)用口呼的一下大呼气,同时数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)

　　每四次这样“一呼一吸”为一遍,需要重复3遍。吸气时不出声,呼气时用口，要有呼声、舌要抵上颚。

　　原理:让人比较多氧气、则能调节副交感神经系统功能、让人不胡思乱想，就能很快入睡。

　　(2)防液尿次数过多

　　想的夜尿、建议只1次、建议2次、3次以上会影响睡眠因病理性多次夜尿、应医治疾病、以消除根源。生理性原因则完全可以自我控制。

　　没有肾脏疾病的中老年人、每目进水量应为1800-2000ml,建议能在下午17时前喝完、以便给晚睡前(如设定晚22时就寝)留出分律尿时间。晚餐尽量不多喝汤、不喝啤酒、咖啡、可乐等饮料。

　　①建立每晚8小时睡眠制度、要严格遵守准时上床睡觉,准时起床、不受双体日、节假目影响,以防打乱正常睡眠规律。

　　②卧室环境:a.要隔音、防噪音,或带耳塞防噪;b.避光,窗严密不透光或带眼罩眠;c室温不能太冷和过热,适宜室温保持在20-23℃;d.床垫、枕头适宜,不软不硬:c睡时不要穿太多、被不宜太厚太沉

　　③加强体育锻炼,进行户外活动。

　　④避免嗜睡的方法:中老年人睡眠时间长期超过8~9小时,就应想到是否是许多慢性病的先兆,应尽快就诊,查明病因以便医治。避免孤独,广交朋友;常下棋、打扑克、读书、看报、看电视、玩电脑、微信手机等。养成不睡懒觉、睡午觉的习惯。多参加户外活动。

　　⑤食用有利睡眠的食物:如含有色氨酸、镁、钙、锌、B族维生素的食物。

　　色氨酸是8种需氨基酸的一种,人体不能合成,须从食物中摄取。大脑利用色氨酸合成一种神经递质一血清素(5-羟色胺),它能遏制中枢神经兴奋而产生困倦感;而5-羟色胺在松果体内进一步转化生成褪黑素,其具有确切宁神助眠作用。钙具有镇定精神,诱导人体进入安稳睡眠状态。钙与镁2:1的比例吸收率比较高,催眠效果比较好。同时镁也有安定情绪、消除焦虑、助眠作用。B族维生素(如维生素B3、维生素B6、维生素B12等)和钙、镁、锌等都是色氨酸合成血清素过程中不可缺的物质,况且它们本身也有一定安神助眠功能。

　　含有上述营养素较多的并具有明显助眠功效的食物有:小米、燕麦、核桃、黑芝麻、葵花籽、南瓜籽、大枣、香蕉、蜂蜜、醋等。这些食物可自行选择、调配食用。如核桃配黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克;睡前喝一杯蜂蜜水;或一杯醋配冷白开水;或睡前嗑一把葵花籽,都对睡眠有很好效果。